прокрастинация

Как бороться с прокрастинацией

Сергей Емельянов / Обновлено: 09.06.2019

Прокрастинация — широко распространенная проблема современного мира. Поэтому желание перестать откладывать дела на потом раз и навсегда периодически появляется у большинства людей. Когда мы пытаемся проанализировать свою продуктивность, оказывается, что многие важные решения просто отодвигаются с завидной регулярностью. В итоге мы можем получить целую отложенную жизнь.

Симптомы прокрастинации

симптомы

Основные признаки прокрастинации:

  • Стремление отвлечься. У прокрастинатора в начале выполнения любого задания возникает желание отвлечься, переключиться и немного передохнуть.
  • Большие временные затраты. Склонность к откладыванию дел проявляется в трате большого количества времени на выполнение поставленных задач, связанной не с их сложностью, а из-за регулярного отвлечения на менее важное дело.
  • Невыполнение плана. Человеку следует задуматься о борьбе с прокрастинацией, если он очень часто не следует собственноручно составленному плану, даже если имеет все условия для его выполнения.
  • Непунктуальность. Регулярный срыв сроков сдачи задания, опоздания, несоблюдение обязательств и обещаний без веских причин свидетельствуют о склонности уходить от ответственности или важной работы.

Причины прокрастинации

Существует множество теорий, которые пытаются объяснить это явление, но ни одна из них не является универсальной и общепризнанной.

  • причиныПроблемы с самооценкой. Неуверенность в себе, своей работе заставляет людей постоянно сомневаться и откладывать дела на потом. Стоит человеку избавиться от низкой самооценки, он начинает эффективнее трудиться и решать вопросы вовремя.
  • Перфекционизм. Попытка достичь совершенства в любом занятии заставляет людей игнорировать ограничения по времени. Перфекционисты имеют склонность получать удовольствие от крайних сроков, когда увеличивается давление обстоятельств. Они сознательно или подсознательно убеждены, что качество их труда зависит от давления сверху, чем оно больше — тем лучше результаты.
  • Ограничение себя. Человек использует прокрастинацию как способ самозащиты от страха стать успешным, выделиться из массы и привлечь внимание общества.
  • Дух противоречия. Теория объясняет, что человек откладывает дела из-за непокорности навязанным ограничениям. Таким образом, он демонстрирует свою самостоятельность и способность действовать в соответствии с собственным решением.
  • Мотивация временем. Согласно теории, люди считают более полезными дела, которые могут вскоре удачно завершить. Менее полезными кажутся занятия, до завершения которых осталось еще много времени.
  • Важен процесс, а не результат. Люди стараются выполнять дело так, чтобы получить удовлетворение от самого процесса. Достижение результата их не волнует.

Последствия откладывания дел

При обнаружении проблемы нужно искать методы борьбы с прокрастинацией, иначе вам придется столкнуться с ее неприятными последствиями:

  • последствияоткладывание дел на потом приводит к серьезным проблемам в жизни — накопление незавершенных дел;
  • прокрастинация погружает человека в хроническое чувство вины и влечет за собой снижение самооценки;
  • ощутимо снижается концентрация внимания;
  • люди вокруг перестают воспринимать прокрастинатора всерьез и относятся к нему как к безответственному человеку;
  • из-за постоянного откладывания может развиваться ряд психосоматических заболеваний (синдром хронической усталости, депрессия, нарушение обмена веществ);
  • человек испытывает хронический стресс;
  • смещаются приоритеты, теряются жизненные ориентиры;
  • прокрастинатор лишает себя возможности достигать намеченные цели;
  • хроническое откладывание дел на потом вызывает непреодолимую зависимость и нуждается в профессиональном лечении.

Как победить прокрастинацию

Обнаружив у себя признаки данного состояния, необходимо начинать лечить его. Чем дольше вы откладываете процесс избавления, тем серьезнее становится проблема и ее последствия. Для начала постарайтесь выполнить следующие шаги, если они не смогут полностью избавить вас от проявлений прокрастинации, то хотя бы заметно ослабят их вредное влияние.

Эффективная стратегия

Признание проблемы

Как говорится — «признание заболевания является первым шагом на пути к выздоровлению».

Поэтому старайтесь осознать, что проблема действительно присутствует.

Любые способы борьбы с прокрастинацией не будут работать, если отсутствует желание справиться с ней.

Избавьтесь от страха

Чтобы борьба с прокрастинацией, вызванной тем или иным страхом, была успешной, нужно устранять причину, не следствие. Большинство страхов живут только в нашей голове, поэтому постарайтесь всесторонне рассмотреть свои опасения и найти конкретные моменты, которые провоцируют чувство страха. Самый действенный способ преодолеть боязнь чего-то — сделать это. После выполнения того, чего мы привычно опасались, страх заметно уменьшается, или вовсе пропадает.

Самодисциплина

Воспитывайте в себе силу воли и привычку следовать собственным планам. Начните с небольших заданий. Например, ежедневное выполнение утренней гимнастики. Постепенно увеличивайте сложность задачи. Самодисциплина пригодится не только в борьбе с прокрастинацией.

Планирование

способыНаучитесь планировать свое рабочее время, сегодня для этого существуют все условия — книги с эффективными методиками, компьютерные программы и приложения для телефона. Такой полезный навык делает работу более качественной и продуктивной. Организованные люди благодаря четкому плану работы минимизируют потерю времени.

Разделяй и властвуй

Постепенно меняйте свое отношение к сложным и срочным заданиям. Даже самые невыполнимые, на первый взгляд, проекты можно разбить на части, и делать перерывы после завершения каждой из них. Каждый новый шаг будет побуждать, подталкивать и мотивировать продвигаться вперед, а вы сможете сохранять энергию и веру в себя.

При невозможности вовремя выполнить заданный объем работы попробуйте делегировать некоторые задачи кому-то другому или же сделать так, чтобы их вовсе не нужно было реализовывать.

Любите то, чем занимаетесь

Работа должна приносить удовольствие или, как минимум, вызывать интерес. Рутинная, неинтересная ежедневная деятельность — лучшая предпосылка к развитию прокрастинации. В этом случае у вас есть два выхода: можете изменить некоторые процессы в нынешней работе или полностью сменить род деятельности на то, что будет вас радовать. Когда нам интересны поставленные задачи — желание откладывать их выполнение на потом устраняется само собой.

Правило трех минут

Задумываясь, как победить прокрастинацию, не забывайте о бытовых мелочах, на выполнение которых она также распространяется.

В начале любого мелкого вопроса (запись на консультацию, разбор квитанций, выбор меню) постарайтесь оценить масштабы проблемы. Если на ее решение уйдет 2-3 минуты — выполняйте немедленно.

Простое правило заметно освободит ваш перенасыщенный список дел.

Музыкальная мотивация

Известно, что музыка помогает во многих сферах, включая борьбу с привычкой откладывать дела. Когда вам нужно выполнить неприятное задание, прибегайте к хитрости — включайте любимую песню. Либо вы начнете ненавидеть песню вместе с проблемой, либо музыка поможет быстро и непринужденно выполнить задание.

Учитесь расслабляться

Иногда, чтобы перестать откладывать дела на потом, достаточно хорошенько отдохнуть. Когда наш мозг и тело продолжительное время находятся в состоянии перегрузки, прокрастинация возникает как ответная реакция на продолжительный стресс организма. В этом случае отвлекитесь от выполнения задачи — пойдите на прогулку, примите расслабляющую ванну или просто выспитесь.

Программы, помогающие от прокрастинации

  1. CrocoTime — программа для корпоративного использования. Вы можете посмотреть структуру рабочего дня как одного, так и нескольких сотрудников, а также проанализировать эффективность их работы.
  2. программа фридумFreedom — работает в любом браузере компьютера и телефона. Программа блокирует сайты, приложения и даже интернет.
  3. Anti-Social — облегченная версия Freedom, действует более мягкими методами, блокирует доступ ко всем известным сайтам, где тратится много времени (список можно дополнять), на определенное время. Перезагрузив компьютер, можно избавиться от блокировки.
  4. StayFocusd — расширение Google Chrome, блокирующее доступ к сайтам, которые вы вносите в список нежелательных на время работы.
  5. SelfСontrol — программа для macOS. Блокирует доступ на заданный промежуток времени к сайтам из личного списка. Блокировку нельзя обойти, даже перезагрузив компьютер или удалив приложение.
  6. Pomotodo — таймер для разделения периодов работы и отдыха. Вам нужно предварительно заполнить список дел и завести приложение.
  7. Forest — приложение для iOS и Android, которое поможет не отвлекаться на телефон во время работы и вырастить дерево.
  8. Rescue Time — приложение для тайм-менеджмента, работает на Windows, Linux и Android. Подсчитывает временные затраты на посещение определенных сайтов, которые впоследствии можно блокировать.
  9. Facebook Limiter — приложение блокирует популярную социальную сеть, а также способно закрыть доступ к YouTube. Срок блокировки от 1 часа до 7 дней. Программа работает только под Windows.

Советы

Борьба с прокрастинацией может занять долгое время, но это необходимый и важный процесс в вашей жизни.

Только избавившись от привычки откладывать дела, можно стать продуктивнее, успешнее и просто наслаждаться каждым днем.

Если даже после прочтения статьи вы не считаете прокрастинацию важной проблемой, то попробуйте подсчитать, сколько времени и энергии вы тратите на откладывание дел. Теперь представьте, куда бы вы смогли с пользой потратить эти ресурсы. Желание изменяться еще не появилось?

Вдогонку могу предложить личные лайфхаки:

  • Дневник завершенных дел. Заведите блокнот, в котором нужно записывать все успешно завершенные проекты и ваши ощущения в этот момент. Когда в очередной раз вам захочется отлынивать от работы или вы начнете сомневаться в своих возможностях — перечитайте записи. Это эффективно поднимает настроение и боевой дух.
  • Старайтесь меняться каждый день. Дождь, снег, простуда, плохое настроение — не важно, продолжайте работать над собой. Даже в самый тяжелый день делайте хотя бы маленькое упражнение. Постепенно это войдет в автоматическую привычку, которая со временем принесет положительные изменения.
  • Хвалите себя. Изменяться всегда сложно, особенно взрослым людям. Поэтому позволяйте себе иногда маленькие награды за преодоление очередной преграды в борьбе с прокрастинацией. Это может быть выходной день (если ваш рабочий график позволяет), приятная покупка или вкусный обед.
[table “2” not found /]

Источники

  1. Вилюнас В.К. Психологические механизмы мотивации человека. — М., 1980. -С.283.
  2. Ricker, A. A. & Richert, R. A. (in preparation). The effects of interactive media on metacognition: Different game play, different outcomes.
  3. Величковский Б.М. Современная когнитивная психология. М., 1982. — 336 с.
  4. McGraw, K. O., & Wong, S. P. (1996). Forming inferences about some intraclass correlation coefficients. Psychological methods, 1(1), 30.
  5. Гешвинд П. Специализация человеческого мозга // Мозг. Пер. с англ. -М., 1984.-С. 231-239.
ОБ АВТОРЕ

Профессиональный коуч по эффективному развитию. Написал ряд продуктивных и оригинальных методик экспресс-обучения. Владеет 4 языками помимо русского: немецким, английским, итальянским и испанским.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Diets.Guru

    Как вы сами понимаете, список можно продолжать до бесконечности. При этом каждое из вышеназванных дел – тоже не развлечение. «И почему мы о них заговорили?»  спросите вы, а от того, что главного то результата вы не достигли, а это значит оказались в очередной раз не подготовленными к сессии. Понимаете о чем речь?! Да-да, о вашей прокрастинации .

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Содержание

Больше полезного на нашей страничке в FB

X